운동 초보자는 헬스장에서 무엇부터 시작해야 할까요?
처음 헬스장에 등록했다면 무거운 중량보다 운동기구 사용법과 올바른 자세를 익히는 것이 먼저입니다. 걷기 같은 유산소 운동에 주 2회 정도의 근력운동을 더하면 체력과 근육 건강을 함께 관리하는 데 도움이 됩니다. 성인은 주당 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상의 근력운동을 권장받습니다.
헬스장 앞에서 세 번이나 망설였다
치킨을 먹고도 다음 날 평소 생활로 돌아온 경험은 그에게 작은 자신감을 주었다.
걷는 습관도 어느 정도 자리 잡았다. 처음 4천 보에 불과했던 하루 걸음 수는 이제 8천 보 안팎을 유지하고 있었다.
하지만 계단을 오를 때 다리가 쉽게 지치는 것은 여전했다.
그는 노트에 적어둔 목표를 다시 읽었다.
계단을 쉬지 않고 오를 수 있는 몸 만들기.
퇴근길에 보이던 헬스장 앞에 멈춰 섰다. 유리창 너머에서는 익숙한 듯 운동하는 사람들이 보였다.
“나처럼 운동을 모르는 사람이 가도 될까?”
문 앞을 지나친 것만 두 번이었다. 세 번째 날, 그는 결국 안으로 들어가 한 달 이용권을 등록했다.
첫날부터 의욕이 너무 앞섰다
운동복으로 갈아입은 그는 주변 사람들을 따라 러닝머신 속도를 높였다.
10분도 지나지 않아 숨이 거칠어졌다. 이어서 무거워 보이는 운동기구에 앉았지만, 손잡이를 어떻게 잡아야 하는지도 알 수 없었다.
옆 사람보다 가벼운 무게를 선택하는 것이 창피하게 느껴졌다. 무게를 한 단계 높여 억지로 밀자 어깨에 불편한 느낌이 들었다.
그때 직원이 다가와 말했다.
“처음에는 무게보다 자세부터 배우는 게 좋아요.”
그는 조용히 중량을 낮췄다.
운동을 많이 하는 것보다 배우는 날
그날 그는 욕심을 내려놓고 기본적인 기구 사용법을 안내받았다.
러닝머신에서 천천히 걷기
다리로 밀어내는 기구 사용하기
등을 당기는 동작 익히기
가슴을 미는 기구에서 자세 확인하기
각 동작은 가장 가벼운 무게로 10회씩만 해봤다. 운동시간은 준비운동을 포함해 40분 정도였다.
땀은 많이 나지 않았지만, 집으로 돌아가는 길에는 이상하게 뿌듯했다.
운동을 잘한 날이라기보다 운동을 배운 첫날이었기 때문이다.
초보자에게 중요한 것은 반복 가능한 운동이다
처음부터 매일 운동하거나 모든 기구를 사용할 필요는 없다.
현재 체력에 맞는 활동을 선택하고, 익숙해진 뒤 운동시간이나 강도를 조금씩 늘리는 편이 지속하기 쉽다. 적은 양의 신체활동도 건강에 도움이 되며, 자신이 즐기고 수행할 수 있는 활동을 선택하는 것이 꾸준함에 중요하다.
그는 헬스장에 매일 오겠다는 목표를 세우지 않았다.
대신 노트에 이렇게 적었다.
일주일에 두 번, 40분씩 운동하기.
실패하기 쉬운 큰 결심보다 지킬 수 있는 작은 약속을 선택했다.
헬스장 초보자의 첫 운동 방법
첫날에는 다음 순서만으로 충분하다.
5~10분 가볍게 걷는다.
기구 사용법과 자세를 배운다.
가벼운 무게로 주요 근육을 움직인다.
통증이 생기면 즉시 중단한다.
다음 날 몸 상태를 기록한다.
근육이 약간 뻐근할 수는 있지만 날카로운 통증이나 관절 불편감이 생긴다면 무리한 동작을 반복하지 않는 것이 좋다.
자주 묻는 질문
헬스장은 매일 가야 하나요?
아닙니다. 처음에는 주 2회 정도부터 시작하고 몸의 반응에 따라 횟수를 조절할 수 있습니다.
운동 초보자는 몇 kg부터 들어야 하나요?
정해진 무게는 없습니다. 올바른 자세를 유지하면서 동작을 통제할 수 있는 가벼운 무게부터 시작하는 것이 좋습니다.
근력운동과 유산소운동 중 무엇을 먼저 해야 하나요?
목표와 체력에 따라 달라집니다. 초보자는 가벼운 준비운동 후 근력운동을 하고, 짧은 유산소운동으로 마무리하는 방식부터 시도할 수 있습니다.
집에 돌아온 그는 노트에 적었다.
오늘 든 가장 무거운 것은 아령이 아니라 헬스장 문을 열 용기였다.
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11편. 운동보다 먼저 바꾼 것은 식탁이었다
헬스장을 등록한 주인공은 운동했으니 더 먹어도 된다고 생각합니다. 그러나 식탁 위에 반복되는 선택을 살펴보며 체중 관리의 또 다른 핵심을 발견합니다.
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