저녁을 일찍 먹으면 다이어트에 도움이 될까요?
저녁 식사 시간을 앞당긴다고 무조건 살이 빠지는 것은 아닙니다. 하지만 늦은 저녁과 야식이 반복되는 사람은 식사 시간을 조금 앞당기면 과식을 줄이고 규칙적인 생활 리듬을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
아침을 바꾸자 저녁이 보이기 시작했다
아침 식사를 시작한 지 사흘째였다.
삶은 달걀과 우유처럼 간단한 음식이었지만, 오후의 허기는 전보다 덜했다. 저녁에 냉장고를 열자마자 라면부터 찾는 일도 줄었다.
하지만 한 가지 문제는 그대로였다.
퇴근이 늦어지면 저녁 식사가 밤 9시를 넘겼고, 식사 후에는 곧바로 소파에 눕거나 잠자리에 들었다.
그는 노트에 지난 일주일의 저녁 시간을 적어봤다.
월요일 9시 20분
화요일 9시 40분
수요일 8시 50분
“먹는 양만 문제가 아니라 시간도 너무 늦었네.”
그는 일주일 동안 가능한 날에는 저녁을 7시 전에 먹어보기로 했다.
첫날부터 쉽지는 않았다
오후 6시 30분, 아직 회사였다.
예전 같으면 집에 도착한 뒤 배달 음식을 주문했겠지만, 이날은 미리 준비한 주먹밥과 삶은 달걀을 먹었다.
양이 많지는 않았지만 허기를 달래기에는 충분했다.
밤 9시쯤 집에 도착하자 습관처럼 냉장고 문을 열었다. 배가 고프다기보다 무언가 먹으며 하루를 마무리하고 싶은 마음이었다.
그는 냉장고 문을 닫고 물을 마신 뒤 노트에 적었다.
배고픔 3점, 습관적인 식욕 7점.
그제야 늦은 야식이 항상 진짜 배고픔 때문은 아니었다는 사실을 알았다.
일주일 후 달라진 것은 체중만이 아니었다
저녁 시간을 앞당긴 뒤 가장 먼저 달라진 것은 아침이었다.
늦은 밤까지 속이 더부룩한 날이 줄었고, 아침에 일어났을 때 몸도 전보다 가벼웠다. 야식으로 라면이나 과자를 먹는 횟수도 자연스럽게 줄었다.
체중은 82.4kg에서 81.9kg으로 내려갔다.
그는 기뻤지만, 0.5kg이 모두 체지방이 줄어든 결과라고 생각하지는 않았다. 수분과 음식물의 무게에 따라 체중은 달라질 수 있기 때문이다.
더 의미 있었던 변화는 일주일 동안 야식을 단 한 번만 먹었다는 점이었다.
저녁 7시는 절대적인 기준이 아니다
모든 사람이 저녁을 정확히 7시 전에 먹어야 하는 것은 아니다.
퇴근 시간과 수면 시간이 다르기 때문에 자신에게 맞는 기준이 필요하다. 핵심은 특정 시각보다 잠들기 직전에 많은 양을 먹는 습관을 줄이는 것이다.
통제된 소규모 연구에서는 같은 양의 음식을 먹더라도 식사 시간이 늦어졌을 때 배고픔이 증가하고 깨어 있는 동안의 에너지 소비가 감소하는 변화가 관찰됐다. 다만 개인의 생활환경과 건강 상태에 따라 결과는 달라질 수 있다. citeturn949474search0turn949474search1
늦은 저녁을 줄이는 현실적인 방법
퇴근이 늦다면 저녁을 무조건 참기보다 다음 방법을 활용해보자.
오후에 과도하게 굶지 않기
퇴근 전 간단한 식사를 준비하기
늦게 먹을 때는 양을 줄이기
식사 후 바로 눕지 않기
야식이 당길 때 배고픔을 1~10점으로 기록하기
중요한 것은 완벽하게 지키는 것이 아니라 늦은 폭식이 반복되지 않도록 자신만의 식사 시간을 만드는 것이다.
자주 묻는 질문
저녁 7시 이후에는 아무것도 먹으면 안 되나요?
반드시 그렇지는 않습니다. 생활시간과 취침 시각을 고려해야 하며, 너무 배고프다면 무조건 참기보다 적당량을 먹는 편이 지속하기 쉽습니다.
저녁을 일찍 먹으면 체중이 바로 줄어드나요?
식사 시간만으로 결정되지는 않습니다. 하루 전체 섭취량, 음식의 종류, 활동량과 수면을 함께 살펴야 합니다.
야식이 계속 생각날 때는 어떻게 하나요?
배고픔인지 습관인지 먼저 확인해보세요. 저녁 식사가 너무 적었다면 식단을 조정하고, 습관적인 식욕이라면 물 마시기나 양치처럼 식사를 끝내는 행동을 정하는 것이 도움이 됩니다.
그날 밤 그는 노트에 새로운 문장을 남겼다.
늦게 먹지 않은 것이 아니라, 내 하루를 조금 일찍 정리했다.
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6편. 하루 만 보를 걸어본 첫 주
식사 시간을 조금씩 정리한 주인공은 계단 앞에서 느꼈던 숨 가쁨을 떠올리며, 본격적인 운동 대신 걷기부터 시작합니다.
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