적게 먹고 굶으면 왜 오히려 다이어트에 실패할까요?
식사를 지나치게 줄이거나 자주 거르면 강한 배고픔 때문에 다음 식사에서 과식할 가능성이 커집니다. 건강한 감량을 위해서는 무조건 굶기보다 규칙적인 식사와 지속할 수 있는 섭취량을 정하는 것이 중요합니다.
빨리 빼고 싶은 마음이 앞섰다
82.4kg이라는 숫자를 확인한 뒤, 그는 노트에 새로운 목표를 적었다.
계단을 쉬지 않고 오를 수 있는 몸 만들기.
분명 전날까지만 해도 천천히 생활습관을 바꾸겠다고 생각했다. 하지만 아침이 되자 마음이 조급해졌다.
“일단 적게 먹으면 빨리 빠지겠지.”
아침은 커피 한 잔으로 넘겼다. 점심에는 평소 먹던 밥을 절반만 남기고 반찬도 거의 먹지 않았다.
오후가 되자 배가 고팠지만 참았다. 배고픔을 견디는 것이 다이어트를 잘하고 있다는 증거처럼 느껴졌다.
참았던 식욕은 저녁에 돌아왔다
퇴근길, 그는 평소보다 유난히 예민했다. 버스 안에서 음식 냄새만 나도 신경이 쓰였고, 집에 도착했을 때는 아무것도 하기 싫을 만큼 지쳐 있었다.
냉장고를 열어 남아 있던 반찬을 조금만 먹으려 했다.
하지만 밥 한 공기를 비운 뒤에도 허기가 가시지 않았다. 결국 라면을 끓였고, 냉동만두까지 꺼냈다. 식사를 마친 뒤에는 과자 봉지도 열었다.
“오늘 하루 종일 참았는데 이 정도는 괜찮겠지.”
그렇게 스스로를 설득했지만, 먹고 난 뒤에는 후회가 밀려왔다.
다음 날 아침 체중계 숫자는 82.8kg이었다.
고작 하루 만에 0.4kg이 늘었다는 사실에 그는 당황했다.
하루 체중 증가가 모두 체지방은 아니다
전날보다 체중이 늘었다고 해서 그만큼 체지방이 증가한 것은 아니다.
늦은 식사, 나트륨이 많은 음식, 수분 변화, 소화되지 않은 음식의 무게 등으로 체중은 일시적으로 달라질 수 있다.
문제는 숫자 자체보다 반복되는 흐름이었다.
아침을 굶고, 낮에 참다가, 저녁에 과식하는 생활.
식사를 미루거나 거르면 늦은 시간에 더 많이 먹게 될 수 있으며, 지나치게 제한적인 다이어트는 적게 먹었다가 다시 많이 먹는 악순환으로 이어질 수 있다.
그는 실패한 것이 아니라 원인을 발견했다
노트를 펼쳐 전날 기록을 다시 읽었다.
아침: 커피
점심: 밥 반 공기
오후: 계속 배고팠음
저녁: 밥, 라면, 만두, 과자
감정: 피곤함, 후회
그제야 깨달았다.
자신에게 부족했던 것은 의지가 아니라 지속할 수 있는 계획이었다.
그는 다음 날부터 굶는 대신 세 가지를 지키기로 했다.
아침에 간단한 음식이라도 먹기
점심을 지나치게 줄이지 않기
저녁 식사 전에 배고픔 정도 기록하기
체중을 빨리 줄이는 것보다 폭식하지 않는 하루를 만드는 것이 먼저였다.
굶는 다이어트를 멈추는 실천 방법
오늘부터 식사를 무조건 줄이기보다 다음 내용을 기록해보자.
식사 시간
먹은 음식과 양
식사 전 배고픔
식사 후 포만감
당시의 감정
기록하면 진짜 배고픔인지, 스트레스나 피로 때문에 먹는 것인지 구분하는 데 도움이 된다.
자주 묻는 질문
아침을 반드시 먹어야 하나요?
모든 사람이 같은 식사 패턴을 따를 필요는 없습니다. 다만 아침을 거른 뒤 저녁마다 과식한다면 식사 시간을 조정해볼 필요가 있습니다.
하루 만에 체중이 늘면 다이어트에 실패한 건가요?
아닙니다. 하루 체중은 수분과 식사량 등에 따라 달라질 수 있으므로 같은 조건에서 장기적인 흐름을 확인하는 것이 좋습니다.
살을 빼려면 배고픔을 참아야 하나요?
약간의 허기를 느낄 수는 있지만, 일상생활이 힘들 정도로 굶는 방식은 지속하기 어렵습니다. 현실적으로 유지할 수 있는 식사량을 정하는 것이 중요합니다.
다음 이야기
4편. 아침을 거르던 습관을 바꾸자 생긴 변화
굶는 다이어트가 저녁 과식으로 이어진다는 것을 깨달은 주인공은 처음으로 아침 식사를 준비합니다. 작은 변화는 예상하지 못한 하루를 만들어냅니다.
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